Ziel: Stärkung der Schulter- und Rumpfmuskulatur.

1. Stehe aufrecht mit leicht gespreizten Beinen.
2. Hebe einen Arm gerade nach oben, während der andere nach unten zeigt, als ob du auf Himmel und Erde gleichzeitig zeigst.
3. Halte diese Streckung für fünf Sekunden, dann wechsle die Arme schnell.
4. Wiederhole den Wechsel für eine Minute.

Ziel: Verbesserung der Flexibilität und Balance.

1. Gehe in eine leichte Ausfallschrittposition.
2. Strecke die Arme seitlich aus und beginne, sie in großen Kreisen zu bewegen, während du die Position hältst.
3. Mache 30 Sekunden lang Kreise vorwärts, dann 30 Sekunden rückwärts.
4. Halte die Kernmuskulatur angespannt, um die Balance zu halten.

Ziel: Kräftigung der Arme, Beine und des Rückens.

1. Setze dich auf den Boden, die Beine vor dir ausgestreckt.
2. Stütze die Hände hinter dir auf dem Boden ab, Finger zeigen zu deinen Füßen.
3. Hebe dein Becken an, um eine Tischposition zu formen, wobei der Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
4. Halte diese Position für eine Minute, halte die Hüften hoch.

Ziel: Dehnung und Stärkung der unteren Rückenmuskulatur.

1. Lege dich flach auf den Bauch, stütze dich auf den Unterarmen ab.
2. Hebe deinen Oberkörper an, indem du die Ellbogen beugst, ähnlich der Sphinx-Pose.
3. Senke deinen Oberkörper langsam ab, bis deine Brust fast den Boden berührt, und hebe ihn dann wieder.
4. Wiederhole diese Bewegung für eine Minute.

Ziel: Aktivierung der Bauch- und Rückenmuskulatur.

1. Setze dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Lehne dich zurück, hebe die Füße vom Boden und komme in die Boot-Position.
3. Schwing deine Arme seitlich, als würdest du rudern, während du die Position hältst.
4. Halte die Bewegung für eine Minute aufrecht.

Ziel: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur und der Arme.

1. Gehe in den Vierfüßlerstand und hebe deine Hüften an, bis dein Körper eine Brücke bildet.
2. Bewege dich seitwärts, indem du die gegenüberliegenden Hand- und Fußpaare gleichzeitig verschiebst.
3. Krabble so für 30 Sekunden in eine Richtung und dann 30 Sekunden zurück.

Ziel: Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur und Verbesserung der Rotationsfähigkeit.

1. Starte im Unterarmstütz, Körper gerade und angespannt.
2. Dreh deinen Körper langsam nach rechts, bis deine Schulter fast den Boden berührt.
3. Kehre zurück zur Mitte und drehe dann nach links.
4. Wiederhole die Rotation für eine Minute.

Hier sind sieben spezielle Übungen, die in jeweils einer Minute durchführbar sind und darauf abzielen, den Rücken und den gesamten Körper auf neue Weise zu stärken und zu mobilisieren:

Himmelszeiger:

Ziel: Stärkung der Schulter- und Rumpfmuskulatur.

1. Stehe aufrecht mit leicht gespreizten Beinen.
2. Hebe einen Arm gerade nach oben, während der andere nach unten zeigt, als ob du auf Himmel und Erde gleichzeitig zeigst.
3. Halte diese Streckung für fünf Sekunden, dann wechsle die Arme schnell.
4. Wiederhole den Wechsel für eine Minute.

 Kreisende Kriegerpose

Ziel: Verbesserung der Flexibilität und Balance.

1. Gehe in eine leichte Ausfallschrittposition.
2. Strecke die Arme seitlich aus und beginne, sie in großen Kreisen zu bewegen, während du die Position hältst.
3. Mache 30 Sekunden lang Kreise vorwärts, dann 30 Sekunden rückwärts.
4. Halte die Kernmuskulatur angespannt, um die Balance zu haltenSchwebender TischZiel: Kräftigung der Arme, Beine und des Rückens.
   1. Setze dich auf den Boden, die Beine vor dir ausgestreckt.
   2. Stütze die Hände hinter dir auf dem Boden ab, Finger zeigen zu deinen Füßen.
   3. Hebe dein Becken an, um eine Tischposition zu formen, wobei der Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
   4. Halte diese Position für eine Minute, halte die Hüften hoch.

   Dynamische Sphinx

   Ziel: Dehnung und Stärkung der unteren Rückenmuskulatur.

   1. Lege dich flach auf den Bauch, stütze dich auf den Unterarmen ab.
   2. Hebe deinen Oberkörper an, indem du die Ellbogen beugst, ähnlich der Sphinx-Pose.
   3. Senke deinen Oberkörper langsam ab, bis deine Brust fast den Boden berührt, und hebe ihn dann wieder.
   4. Wiederhole diese Bewegung für eine Minute.

   Schwingendes Boot

   Ziel: Aktivierung der Bauch- und Rückenmuskulatur.

   1. Setze dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
   2. Lehne dich zurück, hebe die Füße vom Boden und komme in die Boot-Position.
   3. Schwing deine Arme seitlich, als würdest du rudern, während du die Position hältst.
   4. Halte die Bewegung für eine Minute aufrecht.

   Seitlicher Krabbengang

   Ziel: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur und der Arme.

   1. Gehe in den Vierfüßlerstand und hebe deine Hüften an, bis dein Körper eine Brücke bildet.
   2. Bewege dich seitwärts, indem du die gegenüberliegenden Hand- und Fußpaare gleichzeitig verschiebst.
   3. Krabble so für 30 Sekunden in eine Richtung und dann 30 Sekunden zurück.

   Rotierender Unterarmstütz

   Ziel: Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur und Verbesserung der Rotationsfähigkeit.

   1. Starte im Unterarmstütz, Körper gerade und angespannt.
   2. Dreh deinen Körper langsam nach rechts, bis deine Schulter fast den Boden berührt.
   3. Kehre zurück zur Mitte und drehe dann nach links.
   4. Wiederhole die Rotation für eine Minute.